暑假降临，振奋时光开启。这份健康领导请您收好。简要说欧洲杯体育，作念到法例作息、保护成见、平衡饮食、科学携带、热心心绪、按期监测几件事。

一、法例作息：

防守成永生物钟

1.家长与孩子共同制定科学的暑期作息时辰表。固定起床/入睡时辰（周末波动≤1小时），踏实生物钟节拍。科学主张日程，禁受“学习+携带”轮流形式，劳逸辩论擢升效果，全家同步营造法例活命氛围。

2.确保鼓胀睡觉。小学生每天应保证10小时的睡觉时辰，初中生应保证睡够9小时，培养早睡早起的好民风。

3.不“袭击性熬夜”和过度补觉。部分孩子因白日时辰被安排，晚上通过熬夜赔偿文娱时辰，看电视、玩游戏；或在假期过度补觉，导致昼夜倒置。这些行为王人会侵略生物钟，增多开学后“暑期概述征”出现的几率，需实时引导矫正。

伸开剩余87%

二、护眼有说念：

防守显豁的视界

1.禁受“番茄职责法”高效完成学习任务。每25分钟专注学习后休息5分钟，每完成4个轮回进行15－30分钟长休息，休息时可进行拉伸、遥看或喝水。

2.合理使用电子开辟。遵守“20－20－20”原则，即每使用电子开辟20分钟，需注意20英尺（约6米）外的物体20秒。同期，限度电子开辟使用时长，小学生每天累计不跨越2小时，中学生不跨越3小时。

3.防范保握正确的读写姿势。眼睛距离竹帛约一尺（33厘米），胸口离桌沿一拳，手指离笔尖一寸。不在后光过强或过暗的环境下看书、写字，使用合适的台灯，保证后光均匀柔软。

4.文娱行为多元化。增多户外行为，用携带、手工制作、家庭桌游、科学小现实等替代单一的电子文娱，既减少视屏时辰，保护成见，又能增进亲子互动、查考脱手才略。

三、平衡饮食：

构筑养分防护墙

1.保证养分摄入。饮食应平衡万般，逐日应摄入12种以上食物，每周25种以上。每天需摄入谷类、蔬菜（深色蔬菜占比超一半）、生果、肉蛋奶等，保证1500－1700毫升水分摄入，优先选拔白沸水。要是孩子对乳糖不耐受，可用酸奶等低乳糖含量的乳成品来代替牛奶。

2.合理选拔饮食。选拔健康零食，如每天不跨越15克的原味坚果、150毫升无糖酸奶等，并限度食用量，不影响正餐的食欲和食量。不吃或少吃薯片、辣条、糖果等高油、高盐、高糖零食。

3.警惕“隐形糖”。隐形糖指食物加工中添加的蔗糖、果糖等，即使标注“低糖”也可能含较高甜味剂。限制含糖饮料摄入，不喝或少喝含糖饮料。学会搜检食物养分标签，优先选拔崭新生果，若出门时未便提供崭新生果，可选拔100%纯果蔬汁，其能增多矿物资、维生素及单宁等抗氧化物资的摄入，丰富口感。需防范，100%纯果蔬汁不含添加糖和食物添加剂，与普通果汁不同，要防范辩认。

4.防范饮食卫生。夏令食物易变质，购买食物时搜检保质期，选拔崭新的食材；剩饭菜冷藏保存，再次食用前需绝对加热至100℃并保握3分钟；养成邃密卫生民风，饭前便后洗手。出门就餐选拔干净餐厅，幸免食物中毒。

四、科学携带：

激活身体免疫力

1.坚握携带。逐日累计进行至少60分钟中高强度携带（如跑步、骑自行车、跳绳、游水、球类等），配合肌肉力量锻练。

2.选拔合适的携带名堂。暑假天气酷热，可选拔在清晨或傍晚较为爽气的时刻进行户外携带，跨越32℃时应住手户外剧烈携带，选拔室内携带，如瑜伽、健身操、室内乒乓球等。

3.携带时防范安全。携带前要作念好热身准备，幸免受伤。携带中遵守“一丝屡次”原则补水，每隔15－20分钟饮用100－150毫升水。携带后休息一忽儿，幸免立即冲冷水澡，也不要喝多数冰水。

急性扭伤遵守“POLICE”原则：

①保护：采选门径防护进一步伤害，如佩带合适的支具或护具，幸免重叠受伤的动作；

②符合负荷：在不加剧损害的前提下，迟缓增多受伤部位的行为量和强度；

③冰敷：受伤48小时内，冰袋或用毛巾包裹冰块敷在受伤部位，每次冰敷15-20分钟，每天可进行3－4次；

④加压：使用弹性绷带或其他压迫安装来减少受伤区域的液体积存，以限制血液流向该区域并减少肿胀；

⑤举高：将受伤肢体置于腹黑水平以上的位置，以利于静脉血和淋巴液的排出，减少肿胀。

4.中暑急救记着“移、降、补、送”四门径。立即移至阴寒处、降温（解开衣物，用湿毛巾擦抹颈部、腋窝）、补充含盐饮料、体温＞38.5℃需实时就医。

五、心绪关爱：

构筑心灵防护网

2.强化亲子疏通。逐日安排15－30分钟“专属对话时辰”，哄骗“非暴力疏通”四身分妙技（不雅察→感受→需要→肯求），幸免说教式交流。

①不雅察：客不雅描述事实，幸免主不雅评判；

②感受：抒发内心信得过神志，使用“我感到……因为……”的句式；

③需求：径直说出我方的需求，而不是让对方臆想；

④肯求：忽视肯求时要用和睦、协作的口吻，予以对方选拔空间。

3.培养酷爱酷爱可爱。饱读吹孩子发展绘图、音乐、手工、阅读等酷爱酷爱可爱，丰富活命，缓解压力，促进心绪健康。

4.饱读吹外交行为。复旧孩子与一又友约会、进入集体行为，培养外交才略，但要提醒孩子防范安全，遵守商定。孩子与一又友发生矛盾，引导其用“我不雅察到…我感到…我需要…”的句式抒发感受，培养措置打破的才略。

六、健康监测：

精确捕捉成长信号

1.滋长发育动态监测。建议每2－4周为孩子测量身高、体重，固定晨起空心测量，确保数据准确。肥美儿童可每周测量一次，并不雅察变化趋势。

BMI野心：BMI=体重（Kg）/身高（m）²，对照《6岁～18岁学龄儿童青少年性别年事别BMI筛查超重与肥美界值》，判断体重是否在正常界限。

针对超重/肥美儿童干与：退换饮食结构，增多携带，幸免高糖高脂食物。

针对超重/肥美儿童干与：退换饮食结构，增多携带，幸免高糖高脂食物。

针对低体重儿童干与：排查养分不良原因，保证鼓胀卵白质和热量摄入，必要时进行养分评估。

针对低体重儿童干与：排查养分不良原因，保证鼓胀卵白质和热量摄入，必要时进行养分评估。

2.芳华期发育科学引导。家长以忍让魄力与孩子疏通芳华期生理变化，通过科普绘本等开展生理学问发蒙教练，匡助孩子了解身体发育法例，减少蹙悚与误会。

警惕性早熟信号：女孩8岁前出现乳房发育、阴毛滋长，或10岁前月事初潮；男孩9岁前睾丸容积增大、阴茎增长、出现阴毛或变声。若发现非常，建议实时就医，幸免盲目服用补品。

警惕性早熟信号：女孩8岁前出现乳房发育、阴毛滋长，或10岁前月事初潮；男孩9岁前睾丸容积增大、阴茎增长、出现阴毛或变声。若发现非常，建议实时就医，幸免盲目服用补品。

警惕身高突增过早（年增长＞8厘米）：芳华期前儿童年身高增长约5－7厘米，若年增长＞8厘米应实时就医，进行骨龄、激素水对等查验，评估滋长潜能。

警惕身高突增过早（年增长＞8厘米）：芳华期前儿童年身高增长约5－7厘米，若年增长＞8厘米应实时就医，进行骨龄、激素水对等查验，评估滋长潜能。

暑期儿童青少年的健康需要家长和孩子共同热心和奋勉。但愿孩子们渡过一个安全、健康、清高的假期，以更好的景象欢迎新学期的到来。/健康科普

作家：学卫办 朱元多、万浩、杜杰

北京市疾控中心 李婷

审核：郭欣

裁剪：杨紫萱、张林林

监制：姚建义、于子涵

* 部分图片开首汇集，非交易用途，仅行为科普传播素材。若有侵权，请关系删除。

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发布于：江苏省